Wäre es nicht schön, täglich und in nur wenigen Minuten ganz konkret etwas gegen die (innere) Anspannung tun zu können? Und sich darin auch noch im Loslassen zu üben? Ja, dies wäre wunderbar. Und spätestens mit dem heutigen Artikel soll dies Realität werden. Nun gibt es keine Ausreden mehr. Mit wenig Aufwand ist viel erreicht. Es ist ganz einfach und kostet nichts – außer ein paar Minuten Zeit. Hier deine Übungsabfolge für täglich mehr Entspannung.

Vorbereitung

Du brauchst eigentlich keine aufwendige Vorbereitung, aber schau, dass du für deine hoffentlich tägliche Übungs-Einheit einen Moment der Stille und einen Ort des Rückzugs findest. Zieh dir, wenn du die Möglichkeit dazu hast, etwas Bequemes an. Schau aber zumindest, dass deine Kleidung genügend Bewegungsfreiheit zulässt. Wenn du eine weiche Matte hast, dann rolle diese aus. Ansonsten geht auch ein weicher Teppich oder eine kuschelige Decke. Und nun kann es endlich losgehen.

Übung

Lege dich flach auf den Rücken, auf deine von dir gewählte Unterlage. Die Beine streckst du bequem aus und die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Schließe nun deine Augen und finde dich mental in deinem Körper ein. Atme dabei ruhig und gleichmäßig, um ganz im Hier und Jetzt anzukommen.

Spüre deinen Körper als Ganzes, mit all seinen Körperteilen und nimm bewusst Kontakt auf. Fühle in dich in ihn hinein. Wo sitzt die Anspannung? Wo wünscht du dir Erleichterung? Nimm den Staus Quo erst einmal liebevoll an.

Und dann richte deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Fuß. Spüre die Fußsohle, den Fußrücken, das Fußgelenk, die einzelnen Zehen. Und dann versuche mit deiner nächsten Einatmung deinen gesamten linken Fuß kraftvoll anzuspannen. Atme weiter während du diese Spannung kurz hältst. Dann lasse mit deiner nächsten Ausatmung all die Anspannung wieder gehen! Entspanne deinen linken Fuß vollständig.

Das Gleiche mache dann im Anschluss mit deinem ganzen linken Bein. Erst ganz kräftig anspannen und dann wieder mit der Ausatmung bewusst loslassen.

Verfahre nun gleichermaßen mit dem rechten Fuß und dann mit dem rechten Bein.

Im Anschluss versuche die Beine nun fortwährend so entspannt wie möglich liegen zu lassen. Spanne nun deinen Po so sehr du kannst an und dann lasse auch hier wieder los. Gehe danach zu deinem Bauch weiter. Anspannen und loslassen.

Mit deinen Händen und Armen gehe wie bei deinen Beinen vor: Erst die linke Hand, dann der linke Arm, anschliessend rechte Hand, rechter Arm.

Bis hierhin hast du den größten Teil deines Körpers mit bewusster Anspannung und nachfolgender bewusster Entspannung „durchgearbeitet“.

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Hals- & Kopfbereich, während der Rest des Körpers sich weiterhin entspannt. Versuche auf gleiche Weise deinen Hals an- und danach gleich wieder zu ent-spannen. Schau, dass du im Kehl- und Nackenbereich wieder wirklich loslässt.

Dann drücke deinen Hinterkopf kurz und fest auf deine Unterlage. Und löse mit der Ausatmung sofort wieder diesen Druck. Spüre wie selbstverständlich und leicht der Kopf nun aufliegt.

Als letzten Teilbereich widmest du dich deinem Gesicht. Spanne so viele Gesichtsmuskeln wie möglich an: Beiß deine Zähne fest zusammen, die Zunge presst gegen den Gaumen, alle Gesichtsmuskeln ziehen sich ganz klein zusammen (wenn es dir hilft, stelle dir dabei vor, du würdest auf eine ganz saure Zitrone beißen). Dein Gesicht wird ganz klein, die Augen kneifst du zusammen. Und dann entspanne alles wieder mit deiner nächsten Ausatmung.

Zum Abschluss versuche noch einmal deinen ganzen Körper anzuspannen. Füße, Beine, Po, Bauch, Hände, Arme, Hals- und Kopfbereich und das gesamte Gesicht. Und dann lass auch hier wieder los. Entspanne alles. Atme alles aus.

Bleibe noch einen Moment liegen und spüre der Übung nach. Für konkrete und hundertprozentige Erleichterung & Entspannung. Schau, ob sich am eingangs festgestellten Status Quo etwas verändert hat. Und als I-Tüpfelchen lass dann zusätzlich auch noch deine Gedanken los, lass sie kommen und gehen, wie sie wollen. Relax your mind.

Ich wünsche dir viele entspannende Momente, immer und jederzeit, mal zwischendrin. Und wenn du meinst, keine Zeit dafür zu haben: übe doppelt soviel! Und zwar hundertprozentig!

(Die oben beschriebene Übung basiert auf  der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen)